Cominciare da zero

Spesso mi capita di sentirmi chiedere come cominciare da zero a correre, soprattutto con l’avvicinarsi della bella stagione. Personalmente ritengo sia molto difficile assegnare un lavoro da svolgere ad una persona sconosciuta, perché troppi sono i fattori che potrebbero influenzare l’efficacia di quel lavoro. Anche il migliore degli allenamenti infatti deve essere adattato (meglio sarebbe se fosse costruito appositamente) sulla persona che lo svolge. Il nostro motore infatti, ahimè, non funziona semplicemente come un’auto (per fortuna funziona molto meglio) dove inserito un carburante X abbiamo una resa Y ma è più paragonabile ad una scatola chiusa nella quale inserire carburanti e lavori differenti, valutarne la risposta (diversa per ognuno) e proseguire di conseguenza. Solitamente le strade di chi comincia da zero sono diverse, la prima può essere quella di accrescere gradualmente il proprio tempo di corsa mentre la seconda può essere quella di alternare momenti di corsa a momenti di camminata. Entrambe sono sicuramente efficaci e personalmente ritengo che la successione delle due metodologie sia ideale e la scelta debba essere fatta sulla base della tipologia del runner. In entrambi i casi la fase di corsa deve essere comunque svolta a precise andature che inizialmente non devono mai superare le proprie capacità aerobiche. Come possiamo però valutarle inizialmente? Il metodo da campo del valutare la propria capacità di riuscire a parlare durante la corsa è sempre valido e ben recepito da tutti, infatti, soprattutto se si corre in compagnia, è facilmente attuabile con buon margine. Considerare la propria frequenza cardiaca certo sarebbe più preciso ma richiede inizialmente una buona capacità di misurarsi le pulsazioni almeno nelle fasi al passo, oppure la disponibilità di un cardiofrequenzimetro. Queste dovrebbero comunque mantenersi nel limite del 75% della propria massima frequenza cardiaca (stimabile dalla formula 220-età) per il compimento di un sicuro lavoro AEROBICO. Anche la distribuzione dei tempi di corsa ed al passo sono estremamente variabili ma in linea di massima vale il principio del rispettare il rapporto di circa 3:1 tra corsa e passo. Considerate quindi queste variabili e volendo iniziare a mettersi in moto con l’arrivo della primavera possiamo iniziare con un lavoro alternato molto semplice anche per chi non ha mai mosso un passo. Del tipo: 3 volte * (3’di corsa + 1 al passo) – Lavoro molto veloce da svolgere e solitamente di buone sensazioni per chi lo compie – Incrementando di una serie la volta possiamo trovarci dopo tre uscite a correre 15’ complessivi. A questo punto possiamo incrementare i minuti e ridurre ancora le serie tornando a 3 volte * ( 5’ di corsa + 1’30 al passo) per crescere fino a 5 serie e quindi complessivi 25’. Questo procedere ci porta in circa un mese a questo risultato (considerando 2 uscite settimanali) ma soprattutto ci permette di iniziare un programma più impegnativo di corsa continua. Proprio questo potrebbe iniziare da 15’ di corsa lenta continua da portare in progressioni di 2’ fino a 25’ sempre rispettando i margini di intensità sopra accennati.

L’obiettivo della mezz’ora è il primo vero traguardo per chi comincia, in genere a questo punto inizia la vera dipendenza!

Altri riferimenti su runningpassion anche su: E adesso quanto corro?